Yoga för gravida kvinnor

- före, under och efter födseln

av Laxmi

En del menar att den bästa förlossningsförberedelsen är att sjunga och vara glad, att ta födseln som den kommer och lita på sin intuition. På ett sätt kan jag hålla med. Men - är man inte van vid att röra sig och inte heller känner sitt andetag, kommer de bästa lösningarna inte alltid av sig själva, när det verkligen gäller.

Under graviditeten sker det många förändringar i kvinnans kropp och psykiska tillstånd. Barnets växande vikt och den ökade mängden blod i kroppen gör att den gravida har behov av extra fysisk träning, som kan stimulera blodomloppet och motverka trötthet. Hon har också behov av att fördjupa sig, känna barnet i livmodern, lära sig att acceptera sina egna reaktioner och kunna lita på vad hon själv förnimmer.

Gör man yoga redan innan man blir gravid, eller börjar i god tid innan man blir "stor" eller "besvärad" ger yogaövningarna välbefinnande och hjälper effektivt till med att förebygga de vanliga besvären - men det är aldrig för sent att börja. Även en kort period med yoga kan vara verkningsfull och ger dig hjälpmedel du kan använda under själva födseln.

"I sjätte månaden av min graviditet blev jag så deprimerad och trött att vardagen blev en plåga. Jag låg ned det mesta av tiden, och fick ryggproblem allteftersom barnet blev större. Jag grät nästan hela tiden och var rädd att jag skulle bli sängliggande resten av graviditeten. Redan efter de första gångerna jag hade varit på gravidyoga upplevde jag ett starkt ökat välbefinnande och överskott av energi. Nu är jag sällan trött, går sent i säng och vaknar frisk och utvilad på morgonen. Jag är glad och ser fram emot att föda." (Britta, Köpenhamn)

Praktisk födselsförberedelse, med ett varierat program

En yogakurs på Skandinavisk Yoga och Meditationsskola är först och främst uppbyggd av olika praktiska övningar. Vi börjar varje gång med att ligga några minuter helt stilla med slutna ögon för att falla till ro. Så arbetar vi igenom hela kroppen med ett program av fysiska övningar och ställningar, där andetaget oftast följer rörelserna. Därefter går vi vidare med ett par olika andningsövningar, och till sist en halvtimmes vägledd Yoga Nidra, djupavspänning. Utöver andningsövningar i allmänhet kan nämnas en som visat sig att ha en mycket speciell verkan, läs mer i artikeln: Bhramari – Humlan.)

När man gör ett yogaprogram som består av både dynamiska rörelser med djupa, lugna andetag, och ställningar som sträcker eller vrider kroppen på olika sätt, så förblir faktiskt ingen del av kroppen oberörd. Samtidigt med att musklerna blir stärkta och smidiggjorda får man också de olika organen och körtlarna stimulerade, och bl.a. aktiveras matsmältningen.

Venpumpövningarna, där benen, fötterna och tårna böjs och sträcks, stimulerar blodomloppet och motverkar kramper och åderbråck i benen. Alla de ställningar, där man "häller barnets vikt ur bäckenet", bidrar till att ge avlastning och vila till de mest belastade ställena i den gravidas kropp, samtidigt som blodtillförseln till barnet ökar. T.ex att stå på alla fyra, stå upp och hänga ner med överkroppen, eller axelstående och huvudstående (ja, man kan faktiskt mycket mer än man tror, också under graviditeten).

Det finns en annan grupp övningar, hållningar och lås, (mudra och bandha), där man lär känna sin bäckenbotten och tränar dess muskulatur. Här drar man samman ändtarmen, könsorganen och mellangården - var för sig eller samtidigt - håller spänningen en stund, och släpper sammandragningen igen, det upprepar man mycket långsamt och koncentrerat flera gånger. Det verkar både avspännande och stärkande på bäckenbotten, samt hjälper mot hemorrojder.

Men hållningar och lås har inte bara en fysisk påverkan - de avlägsnar även psykiska spänningar, som t.ex. huvudvärk och depression. Dessa övningar är inte bara nyttiga för gravida, utan används också som förberedelse till avspänning eller meditation.

Många gravida upptäcker att de har svårare att andas genom näsan än tidigare. Hormonändringarna påverkar också slemhinnorna i näsan. Detta kan avhjälpas med nässköljning. Med en speciell kanna häller man ljummet saltvatten genom näsan, så det rinner in genom den ena näsborren och ut genom den andra, och omvänt. Det verkar uppfriskande och håller näsans slemhinnor rena och i balans så att andetaget inte hämmas, samt förebygger förkylning. (Se artikeln om Nässköljning).

Du kan hjälpa ditt barn med ditt andetag

Andningsövningarna ger mer syre och energi både till modern och till barnet. När jag själv var gravid upplevde jag att dessa övningar gav mig mer ro och koncentration i vardagen under hela graviditeten.

En av de mest harmoniska och snabbt verkande övningarna är det psykiska andetaget. Andetaget "sträcks" genom att man gör det långsamt, jämnt och djupt, och man håller andan en stund, både efter inandning och utandning. Detta uppnås genom att man gör ett mjukt viskande ljud längst ned i halsen. Det låter närmast som ett litet barn som sover (se Energins Källa). Man har konstaterat att denna andningsövning aktiverar det parasympatiska nervsystemet så att man faller till ro. Det är en bra daglig övning både för avspänning och för att få mer energi.

Under mitt barns födsel uppmanade barnmorskan mig under en värk:

"Fortsätt med de djupa andetagen. Jag kan höra på barnets hjärtljud att det hjälper honom, speciellt när han pressas under en värk."

Så jag fortsatte och upplevde hur det psykiska andetaget gjorde det lättare att slappna av - i så hög grad att det fick smärtan att nästan försvinna.

Det är därför verkningsfullt att använda det psykiska andetaget både mellan sammandragningarna för att utnyttja pausen, och under sammandragningarna för att på det sättet "lyfta sig över smärtan" som en födande har beskrivit det.

På en kurs i yoga efter förlossningen i Århus i Danmark hade två väninnor båda haft mycket glädje av det psykiska andetaget under sina förlossningar. Den ena hade använt det under hela sin förlossning - totalt åtta timmar - för att det var så smärtlindrande. Den andra berättade:

"Jag kunde inte öppna mig mer än ett par centimeter. Värkarna gav ingen riktig effekt och jag blev mer och mer spänd och bekymrad. Barnmorskan menade att jag var för stel i bäckenbotten, och att vi snart skulle inställa oss på att föda med kejsarsnitt. Min man föreslog att vi skulle göra psykiskt andetag, som vi hade lärt oss på en veckoslutskurs. Redan efter några få andetag slappnade jag av och förlossningen utvecklade sig helt normalt. Nu använder jag samma andetag vid amningen, för att ge ro till mig själv och barnet."

Yogans andningsövningar har var och en sin speciella verkan. Några är renande och uppfriskande, medan andra är lugnande. Alla verkar de harmoniserande på blodtrycket. De gör det lättare att släppa ett stressat och nervöst tillstånd, och att överkomma trötthet och depression.

Avspänning kan läras

En verklig djupavspänning ger vila både till kropp och sinne, och man blir samtidigt bättre på att utnyttja sin nattsömn. Under vila skiftar nervsystemet från sympatisk till parasympatisk aktivitet, då alla kroppens uppbyggande processer sker. Det har både den gravida och barnet nytta av. "Det är hela dagens höjdpunkt att göra Yoga Nidra", tycker många blivande mödrar. Har du lärt känna detta avspända tillstånd är det lätt att vända tillbaka till det när du har användning för det.

I yogatraditionen finns olika avspänningstekniker. Ett bra sätt att få gjort en daglig djupavspänning därhemma, är att ha den på CD - Upplev Yoga Nidra, av Swami Janakananda, innehåller två avspänningar, en kort att börja med, och en längre och djupare, när du önskar gå vidare.

Skulderställningen är en av de ställningar som kan vända barnet så att huvudet vänds nedåt, om det skulle ligga omvänt i livmodern..

"Kort tid före min första födsel konstaterade barnmorskan, att barnet låg helt fel med benen nedåt. Vi åkte till sjukhuset där läkarna försökte vända honom, men utan att lyckas. De sa att han var mycket stor, att det var fysiskt omöjligt att vända barnet. De insisterade på att förlossningen skulle ske med kejsarsnitt! Jag var under stor press från personalen, eftersom jag inte accepterade läkarnas auktoritet. Till sist lämnade vi sjukhuset. Därhemma började jag stå i skulderställningen under lång tid och många gånger under dagen, och jag fortsatte, eftersom jag kunde märka att det hände något inne i mig. Det var som om allting inne i mig rörde sig våldsamt. Nästa dag kom barnmorskan och undersökte mig, och jag hade svårt att tro henne, när hon sa att barnet hade vänt sig. Kort därefter hade jag en lätt och harmonisk hemförlossning, där mina erfarenheter av pratyahara och visualisering var till stor hjälp." (Anne från Ålborg)

Förhållandet till smärta

De flesta upplever nog smärta i förbindelse med att föda ett barn, men vilka metoder man väljer för att klara eller lindra smärtan hänger samman med ens egen trygghet och kännedom om sig själv - och ens förmåga att kunna slappna av och koncentrera sig.

I yogatraditionen finns en teknik som handlar om hur man kan förhålla sig till olika sinnesupplevelser eller påverkningar, utan att låta sig domineras av dem. Metoden heter pratyahara, och den kan med stor fördel användas under födseln. (Den beskrivs utförligt i boken Yoga, tantra och meditation i min vardag, av Swami Janakananda.)

I pratyahara riktar man hela sin uppmärksamhet mot det som "stör", t.ex. en smärta, istället för att försöka undgå eller undertrycka den. Du accepterar den och tillåter dig själv att uppleva den. Därmed upphör den att vara något "farligt", som du till varje pris vill undgå - genom att lära känna den kan du klara av den. Och det är mycket möjligt att du "glömmer bort" den. Smärtorna vid sammandragningarna försvinner kanske inte helt, även om man slappnar av inför dem, men rädslan för smärtan försvinner - och förlossningen blir till en stark upplevelse. Det finns kvinnor som har beskrivit hur de i detalj har kunnat följa livmoderns arbete. Andra har beskrivit hur de kunnat tillåta den naturkraft eller energi att verka, som bakom det hela styr livet och födseln.

En del födande har faktiskt ork och överskott av energi nog under hela förlossningen till att fritt använda sin kunskap om yogateknikerna, så att de kan hjälpa så mycket som möjligt i situationen.

"Tack för senast", sa en kvinna som hade gått på gravidyoga före sin dotters födsel. "Det var så skönt... men det allra bästa var att göra ‘lejonvrålet’ under öppningsperioden". När man öppnar munnen, sträcker tungan långt ut och gör ett avspänt, djupt ljud på hela utandningen, så verkar det automatiskt hela vägen ner till underliv och bäckenbotten. Det orsakas av ett samspel mellan nerverna i mun- och käkområdet och muskulaturen i bäckenbottnen. För varje sammandragning blev hon bättre och bättre på att "kontrollera smärtan med hjälp av ljudet", även de sammandragningar som normalt är de mest smärtsamma.

Då jag födde mitt eget barn, för snart sex år sedan, använde jag själv de flesta tekniker, ställningar och andetag, som jag undervisar i på gravidyogakurserna. Det var en lugn födsel, och jag hade gott om tid att gå runt och röra på mig. Under öppningsfasen satt jag på huk; stod framåtböjd och stödde armbågarna mot bordskanten. Då och då stod jag också på alla fyra.

Under de sista, kraftiga öppningsvärkarna fick jag verkligen användning av min koncentrationsförmåga för att inte spänna emot smärtan. Jag kom att tänka på en gammal tantrisk dikt om hängivelse åt livets många olika sidor. "Hängivelse, hängivelse, hängivelse..." tänkte jag, och upplevde smärtan. Jag var smärta och hängivelse samtidigt. Det var så intensivt att det varken fanns behov för eller plats till att tänka på smärtstillande medel. Det blev till en stark "här och nu"-upplevelse.

Att vara sig själv under födseln

Många kvinnor har en lite rosaskimrande föreställning om hur naturlig och vacker deras förlossning ska vara, men när värkarna kommer igång ordentligt överlämnar man lätt ansvaret till sjukhuspersonalen, om man inte är i form till att genomföra det man egentligen vill. Å andra sidan är en födsel inte en sportprestation där den födande är "bra" eller "dålig". Och skulle något oväntat uppstå, som att förlossningen drar ut på tiden och barnet får syrebrist, så är det ju bra att vi har alla de moderna möjligheterna en förlossningsavdelning kan erbjuda, och inte minst barnmorskorna med all deras kunskap och erfarenhet.

Yoga under graviditeten garanterar inte en lätt och problemfri födsel. Men jag är säker på att oavsett vilken slags födsel du väljer - i vatten, stående eller liggande, hemma eller på sjukhus - och oavsett hur födseln förlöper, så ger yogan dig dina egna erfarenheter och en uppsättning "verktyg" till att acceptera och klara just den situation du möter.

I form igen - på kurs eller därhemma

På kurserna i yoga efter födseln kommer de flesta mödrar tillsammans med sina barn, som ömsom sover, blir ammade och bytta på, eller tittar intensivt på yogaövningarna

Man kan delta så snart efter födseln som man själv har lust och inspiration till. Några börjar redan några få dagar efter födseln, medan andra behöver lite tid för att komma igång.

Har man gått på gravidyoga, kan man använda samma övningar därhemma, också precis efter födseln. Det är fortfarande viktigt att göra dynamiska rörelser som stimulerar blodomloppet och matsmältningen. Det känns skönt att kunna ligga på magen igen, och antingen vila eller göra de ställningar där man stärker ryggen genom att lyfta överkroppen eller benen (kobran, gräshoppan, bågen). Samtidigt blir magen pressad mot golvet, och detta stimulerar livmodern till att snabbt dra ihop sig till normal storlek.

Magen mår också bra av att bli sträckt. I böljeandningen, då du ligger på rygg, dras magen in och skjuts ut medan man håller andan inne eller ute.

De kraftigare magmuskelövningarna - speciellt dem då de sträckta benen lyfts eller sänks - kan belasta bäckenbotten och dem är det därför bäst att vänta med tills bäckenbottsmuskulaturen är upptränad igen, med hjälp av de tidigare nämnda mudra (sammandragningarna).

Ser man till att ägna en liten stund åt yoga, avspänning och meditation i vardagen, kommer det både en själv, omgivningen och barnet tillgodo - som ju nog kan värdesätta en energifylld och harmonisk mor.

En barnmorskas rekommendation

Barnmorskan Mila Pajovic från Århus Barnmorskecenter är en av dem som helt konsekvent rekommenderar yoga för gravida. Varför?

- Kvinnorna blir mer smidiga och rörliga, och det har de glädje av under födseln. Många av yogaställningarna är också bra som förlossningsställningar, och när de födande är vana vid att röra sig i olika ställningar märker de också lättare vilka som fungerar bäst under förlossningen. De lär sig att använda andetaget på olika sätt så att barnet får mer syre, både under graviditeten och under födseln. Och några yogaställningar kan användas till att vända barnet om det ligger fel.

Kan du se eller märka under födseln, vilka som har gått på yoga?

- Ja, som regel är de bättre på att klara smärtan, och använda den positivt. De är mer trygga och de har lärt sig att använda andetaget till att påverka sitt tillstånd, och är bra på att slappna av, också när det gör ont. Med yogateknikerna lär man känna sin kropp, sitt andetag och sig själv bättre.

Vad berättar de gravida för dig att de fått ut av sina yogakurser?

- Jag hör mest om praktiska och konkreta saker som att yoga har hjälpt mot rygg- och bäckensmärtor, eller att de inte längre har kramp i benen, och att matsmältningen har kommit igång. Även dem med en mycket stor, tjock mage kan känna sig lätta i kroppen och välmående. De tycker också att det ger psykiskt välbefinnande att ge sig tid till att göra yoga. De två timmarna som varje lektion på kursen varar, blir en paus från allt annat man ska göra hela tiden. Man stressar av och njuter av att bara ha sig själv och sitt barn att ta hänsyn till.

Kriyas födsel

1978 väntade Tove och Jan barn, två av yogalärarna på vår skola i Stockholm. De önskade som de flesta andra största möjliga harmoni under graviditeten och att vara väl rustade till själva födseln. Tove var därför noga med att göra sin Kriya Yoga dagligen och gjorde dessutom vanliga yogaställningar. Födseln skulle helst ske så "naturligt" som möjligt och gärna hemma, även om det på den tiden nästan var omöjligt att få lov till det i Sverige. Ingen läkare ville ta ansvaret och därmed vågade inte heller någon barnmorska göra det.

Graviditeten skred planmässigt fram till ca sjunde månaden. Med gott stöd av Kriya Yogan upplevde Tove sin graviditet med stor intensitet och överskottsenergi. Trots detta blev hon vid en rutinmässig 14-dagarsundersökning på mödravårdscentralen gjord uppmärksam på att det var möjligt att barnet inte växte ordentligt. Detta konstaterade man genom att mäta magen med ett måttband. Hennes läkare föreslog för säkerhets skull att hon skulle läggas in på sjukhus. Så kunde man vid regelbundna urinprov konstatera mängden av hormonet östriol, som har att göra med moderkakans funktionsduglighet. Samtidigt kunde hon få lugn och ro ifall hon var överansträngd.

Detta föll inte precis Tove i smaken, men hon gick med på att låta sig läggas in, och var den närmaste tiden tvungen att vila sig av alla krafter och närmast smyga sig till att göra sin Kriya Yoga emellanåt. Detta liv blev hon dock snart trött på och kämpade sig därför fram till att få ta urinproverna hemma och lämna dem till sjukhuset. Då man senare kunde se resultaten av urinproverna visade det sig att hormonmängden var tillräcklig. Det hela hade varit en storm i ett vattenglas.

Då tidpunkten för födseln närmade sig, deltog Tove och Jan i en veckoslutskurs för yogalärare på Håå Retreat Center i Småland. De ville gärna föda på kursgården, i lantliga omgivningar och bland goda vänner, och hade därför funnit en dansk läkare i området som ville påta sig ansvaret, ifall barnet kom under helgen (som tidigare nämnt var svenska läkare inte vana vid hemförlossningar). De lyckades också hitta en barnmorska som gärna ville ställa upp. Barnmorskan förbehöll sig dock att barnet måste komma på lördagen för de andra dagarna hade hon inte tid.

Barnet kom "naturligtvis" på lördagen. Fram på eftermiddagen kom värkarna så smått igång, och barnmorskan kom vid femtiden. Efter ytterligare tre timmar, då den födande omväxlande hade suttit på huk och gått runt lite, föddes barnet efter 3-4 krystvärkar. En ovanligt snabb och harmonisk födsel för en förstagångsfödande, tyckte barnmorskan. Barnet fick högsta antal poäng. Längd och vikt var som de skulle. Huden var perfekt både i färg och elasticitet. Att barnet inte hade haft svårt att ta upp näring kunde också ses på moderkakan, som var frisk och utan minsta tecken på förkalkning.

Barnmorskan var så överraskad över den lätta och vällyckade födseln, att hon beslutade sig för att börja med yoga. Och föräldrarna som hade observerat Kriya Yogans goda inverkan på Toves välbefinnande under graviditeten och på den smidiga födseln, gav sin dotter namnet Kriya.