Yoga för ryggen

av Ananda Murti

"Naturlighet är den svåraste attityd man kan intaga." (Oscar Wilde)

Kroppen, och anden som genomströmmar den, har vanligtvis en medfödd förmåga till naturlig växt och hälsa. Ryggraden är kroppens stöttepelare. Den ska inte enbart vara upprest och stark, utan även böjlig och smidig. Ryggen håller bokstavligen ihop kroppen och skyddar de inre mjuka organen med sitt stöd, och fysiologiskt sett är ryggmärgen huvudkanalen för det centrala nervsystemet som förmedlar information mellan kroppen och hjärnan. Det är också här den psykiska energin samlas i centra (chakra). Kroppshållningen är därför inte bara fysisk, den berättar också något om ditt energitillstånd på ett djupare psykiskt plan.

Idag fäster man stor uppmärksamhet vid hur belastning av ryggen kan undvikas: korrekt sittställning, lyfta och bära på rätt sätt och sova på ett lämpligt underlag. Ändå är ryggont den allra vanligaste åkomman i vår kultur. Någon gång under sitt yrkesverksamma liv kommer 60 - 80 % av alla vuxna att uppleva ryggsmärtor. (DIKE; Sundhed og sygelighed i Danmark - 1987)

Ett dagligt yogaprogram ger en allsidig verkan, så att man känner ett större välmående, både fysiskt och psykiskt, och fungerar därmed bättre - även socialt. Det finns många yogaövningar som har en speciellt gynnsam verkan på ryggraden. Allra bäst är förstås att förebygga ryggproblem, och det kan man göra genom en regelbunden yogapraxis, antingen genom kurser eller på egen hand. Men det är inte alla som tänker på att förebygga ryggproblem. De flesta lägger bara märke till ryggen när det är något fel på den.

Vid kraftiga ryggsmärtor ska man bara använda lätta yogaövningar, utförda på ett enkelt sätt och utan ansträngning. Poängen är inte att göra övningarna så ambitiöst att det gör ont. Snarare handlar det om att använda ryggen på ett annat sätt än med de invanda och omedvetna rörelsemönstren. Därmed stärks kroppens förmåga till att hela sig själv och ryggen blir rörlig och smidig. Se luft- och spänningsfrigörande övningar på sid 32 i boken: Yoga, tantra och meditation i min vardag, av Swami Janakananda.

I boken finns även ett yogaprogram särskilt inriktat på ryggen. Det består av tio övningar som ger ryggen en allsidig och djupverkande träning och håller den i trim. Ett yogaprogram för ryggen kan också vara kortare. I detta exempel finns fem övningar som vid regelbundet bruk förebygger ryggproblem och löser upp ryggsmärtor av lättare karaktär.

1. Stående ryggsträckning

Stå med lätt särade ben. Låt långsamt huvud, skuldror och rygg sjunka framåt och ned tills hela överkroppen hänger av sin egen vikt. Håll benen sträckta. Stå 3 - 5 minuter och känn hur kroppen slappnar av allt mer och sjunker längre ned.

Var speciellt uppmärksam på att du inte spänner dig någonstans eller omedvetet håller emot i kroppen. Det kan t.ex. vara lätt att glömma att slappna av i huvud, armar eller skuldror. Tillåt huvudet att hänga helt löst och slappna av i ansiktsmusklerna.

Om du upplever en spänning eller smärta i ryggen eller i benen, så undvik att spänna emot eller tänka på något annat, eller böja benen. Gå in och känn smärtan inifrån, upplev smärtan helt avspänt - efter någon minut märker du att spänningen släpper eller försvinner.

Sedan reser du dig lika långsamt upp, och stå till sist helt stilla med slutna ögon. Upplev hela kroppen från fotsulorna till toppen av huvudet.

2. Gunga och rulla

Ligg på rygg på en yogamadrass. Böj båda benen och knäpp händerna kring dem. Gunga lugnt från sida till sida. Du ska inte rulla helt ned på sidan, bara så långt att du fortfarande känner att korsryggen är i kontakt med underlaget. Känn hur ryggen masseras. Fortsätt på detta sätt i någon minut. Ligg sedan stilla ett ögonblick med böjda ben.

Rulla sedan framåt och bakåt. Du rullar hela vägen upp på nacken, och sedan kvickt hela vägen ned så fötterna kommer ned och vidrör underlaget. Efter ett par gånger fram och tillbaka, försök att lyfta ändan från golvet så att du står på fötterna, innan du rullar bakåt igen. Fortsätt en minut.

Ligg därefter stilla med sträckta ben. Känn ryggen och hela kroppen.

3. Universalställningen

Du ligger utsträckt på rygg. Sätt höger fotsula mot vänster knä. Lägg vänster hand på höger knä. Låt knät sjunka helt ned mot golvet på vänster sida. Lyft höger arm snett uppåt så armhålan helt öppnar upp. Låt armen långsamt sjunka ned mot golvet på höger sida och vrid huvudet mot höger hand, så att du känner att ryggraden vrids hela vägen från ändan till huvudet. Om inte skuldran kommer helt ned mot golvet så låt armen hänga fritt i luften.

Fördjupa dig i ställningen och acceptera att det drar och sträcker i kroppen. För varje utandning låt höger arm om möjligt sjunka längre ned mot golvet. Slappna av i hela kroppen och ligg kvar 3 - 5 minuter, eller så länge du kan vara avspänd i ställningen.

Kom lugnt tillbaka till utgångsläget på rygg. Ligg stilla ett ögonblick. Gör ställningen åt den andra sidan.

4. Kålmasken

Rulla över på magen och fatta tag i motsatt armbåge med händerna. Dra armarna in mot kroppen så överarmarna står lodrätt ned mot underlaget vid bröstkorgen. Utan att flytta armbågar eller knän skjuter du ändan uppåt och för kroppen bakåt. Fortsätt denna bakåtgående rörelse tills du pressar bröstkorgen så långt ned mot golvet som möjligt, och ryggen får störst möjliga böjning bakåt.

Om du kan komma helt in i ställningen lägger du hakan mot golvet, annars böjer du huvudet bakåt och ser så långt uppåt som möjligt.

Ligg i ställningen i omkring en halv minut medan kroppen faller till ro och slappnar av. Kom långsamt tillbaka på magen och sträck armarna fram över huvudet. Vila tills du är redo igen. Gör ställningen tre gånger.

5. Haren

Sitt på underbenen. Tag fatt kring höger handled bakom ryggen. Böj långsamt överkroppen framåt tills huvudet vidrör golvet. Kommer huvudet inte helt ned mot golvet så sära på knäna lite. Ligg helt stilla. Låt inte tankarna fara iväg utan var i kroppen och känn den.

När kroppen har vant sig vid ställningen och andningen blivit lugn, känn navelområdet. Håll uppmärksamheten vid navelområdet. Ligg stilla 3-5 min, eller lite kortare tid om du är nybörjare.

Kom lugnt upp ur ställningen och räta på rygg och huvud. Sitt en stund helt stilla med slutna ögon. Känn ryggraden och den uppresta hållningen. När du suttit lite, bli då medveten om att du kan räta upp ryggen ytterligare. Möt tankar och tillstånd i sinnet som förhindrar dig att vara helt upprest. Sitt kvar tills du upplever en total samhörighet mellan kropp och sinne.

Erfarenheter av yoga för ryggen

Som yogalärare möter jag ofta elever med smärtor i rygg eller nacke. Även om jag inte vet det på förhand, visar det sig snart när jag ser hur personen utför yogan. Det händer att jag blir uppringd av deltagare som vill ställa in ett kurstillfälle på grund av ryggont. Jag rekommenderar alltid personen att komma i alla fall. Skulle det inte gå att göra alla yogaställningarna, kommer andningsövningarna och djupavspänningen (Yoga Nidra) att ge lindring.

Människor tror ofta att de ska vara perfekta och duktiga när de gör yoga. Efterhand upptäcker de att det är genom sina egna erfarenheter som de lär sig att använda yogan som ett redskap, t.ex. till att hantera en låsning i nacken eller en smärta i ryggen.

Medan jag höll på att skriva denna artikel reste jag till Helsingborg en gång i veckan för att undervisa en grupp socialassistenter. En av deltagarna hämtade mig som vanligt i bil vid färjan. Under resan berättade hon spontant att när hon hade kommit till kursen veckan innan hade hon haft ont i nacken i flera dagar, men efter yogan hade smärtorna försvunnit fullständigt. Det lustiga med historien är att hon först flera timmar efter undervisningen upptäckte att smärtorna var borta.

En annan gång kom en 35-årig man till privatundervisning vid vår skola i Stockholm med svåra ryggsmärtor. Han hade gjort aerobics blandat med yoga i USA, och hade på grund av för lite uppmärksamhet och genom att pressa sig själv för hårt fått obehagliga smärtor i ryggen. Nu hade han haft besvärande ryggsmärtor i fem år, och om det bara kunde bli lite bättre av en yogakurs skulle han bli väldigt glad. Han lärde olika yogaövningar som han också använde hemma. För varje vecka blev smärtorna allt mindre, och efter fyra lektioner var de helt försvunna.