Yoga toolkit för dig vid datorn

Yoga kan lära dig att bli kompatibel med dig själv - och ditt arbete vid datorn

av Omkarananda

Goda idéer, överblick och förståelse kommer till oss när vi är inspirerade och har ett överskott av energi - inte när vi är stressade och kroppen är spänd.

Varannan skärmarbetare klagar över spänningar och smärtor!

Under de senaste årtiondena har det forskats mycket i "musskador" och andra problem som uppstår under långvarigt arbete vid skärm och tangentbord. Lena Karlqvist från Karolinska Institutet i Stockholm drar slutsatsen efter tio års forskning att ingen i längden klarar den enformiga belastningen utan problem. Danska experter menar att lösningen är att låta de anställda eller studerande rotera mellan datorarbete och andra aktiviteter, så att de maximalt sitter 4-5 timmar framför skärmen om dagen. Tyvärr erkänner man också att detta i många fall inte är realistiskt, på grund av den ökade specialiseringen och tidspressen.

Låt inte kroppen stelna till framför skärmen. Övningarna i denna artikel kan vara en god hjälp till att undvika att bygga upp spänningar i nacke, skuldror och rygg.

Ett verktyg till att förbli i kontakt med energi och inspiration

Med enkla yogaövningar kan man släppa spänningar efterhand som de uppstår, och medvetet bringa sig själv i ett inspirerat och kreativt tillstånd. För datoranvändaren är det oftast tal om spänningar och smärtor i "mushanden", arm, armbåge, skuldror, nacke eller rygg. Det är även vanligt med huvudvärk, ögonbesvär och trötthet, som uppstår på grund av spänningar och bristande blodcirkulation, och som förhindrar personen att vara sig själv och trivas på arbetsplatsen.

Här följer några yogaövningar som är bra mot de spänningar som kan uppstå framför en skärm. Det är inte nödvändigt att ha en speciell plats för att göra dem. Det är nog att släcka skärmen, kanske medan du printar eller kör en back up, och göra en eller flera av övningarna. Efter fem till femton minuter är du klar att - med ökad klarhet och koncentration - fortsätta ditt arbete.

Utöver detta kan du delta på en kvällskurs, en veckoslutskurs eller kanske komma på en retreat. Det kommer att öka effekten av de övningar du själv gör. Lite i sänder lär du dig att släppa spänningarna när de uppstår, så att de inte byggs upp och utvecklas till smärtor och arbetsskador.

Övningarna i följande lilla program ska göras utan ansträngning och brådska. Texten är citerad från boken Yoga, tantra och meditation i min vardag av Swami Janakananda. I boken, som är rikt illustrerad med instruktiva bilder, finner du också ett kapitel om ögonövningar som i allra högsta grad är nyttiga för den som sitter vid en skärm. Boken är inspirerande läsning.

Spänningsfrigörande övningar för armar och skuldror

1. Sträck armarna framåt i axelhöjd med handflatorna uppåt. Böj armarna och placera fingertopparna på axlarna. Håll överarmarna vågräta. 5 - 10 gånger.

2. Gör samma rörelse men med armarna sträckta ut till sidorna.

3. Skulderrullning. Vila fingertopparna på axlarna genom hela denna övning. Börja med att hålla överarmarna i axelhöjd ut till sidorna. Rotera sedan armarna runt i cirklar, för dem bakåt och nedåt och låt så armbågarna mötas framför magen. Håll dem samman medan armarna lyfts upp framför bröstet och ansiktet och vrid dem sedan ut mot sidorna igen, bakåt och nedåt i en cirkelrörelse. 5 - 10 gånger.
Upprepa övningen i motsatt riktning.
Skulderrullning mjukar upp axlarna och övre delen av nacken.

Huvudrullning

1. Låt huvudet sakta falla hela vägen ned till ena sidan; näsan pekande framåt. Häng så en stund med huvudet, lyft det sedan långsamt och för över det till andra sidan och håll det där en kort stund. Upprepa detta 5 - 10 gånger.

2. Vrid huvudet helt till ena sidan, gör en kort paus och vrid huvudet till andra sidan. Vila där, och sedan tillbaka igen. Upprepa detta 5 - 10 gånger.

3. Låt huvudet sakta sjunka ned mot bröstet, låt det vila där fullständigt avspänt en kort stund, lyft sedan huvudet och låt det hänga bakåt en stund, slappna även av i käken. 5 - 10 gånger.

4. Låt huvudet rulla hela vägen runt, 5 - 10 gånger i vardera riktning. Gör det helt avspänt, så att huvudet närmast rullar av sig själv - ta god tid på dig. Känn huvudets alla ytterlägen i cirkeln.

5. Gör en paus omedelbart efter huvudrullning: sitt avspänt och fullständigt stilla med huvudet upprätt och med slutna ögon. Det är viktigt att göra de tre första övningarna varje gång som uppvärmning till huvudrullning.

Vid tendens till yrsel och vid mycket högt blodtryck bör du gå försiktigt fram när du utför själva huvudrullningen.

Denna övning avspänner nack- och skulderområdet och har en generellt avspännande effekt på hela vårt nervsystem. Bra mot huvudvärk och trötthet.

Spontan andning

Detta är en andnings-, avspännings- och meditationsövning. Börja med att ligga på rygg med armarna utmed sidorna. (Om du gör detta direkt efter huvudrullning sitter du kvar upprest i stolen med händerna vilande på benen eller i knät.) Ögonen är slutna.

Upplev hela kroppen,
hela kroppen på en gång,
känn hur orörlig den är -
koncentrera dig länge på orörligheten.

Börja sedan att uppleva att
denna orörliga kropp är levande, att den andas;
låt den andas
fritt,
undvik att hämma
eller påskynda andningen,
undvik att kontrollera den,
andas fritt,

spontant -
fortsätt
fortsätt
så länge som möjligt -
tio minuter - femton minuter - en halvtimma.

Efter en stund
var säker på att du andas med magen.
Använd annars viljan en aning,
men undvik att störa den fria rytmen
i din andning
men –
se ändå till att du andas med magen;
låt din mage utvidgas,
vid inandning,
och låt resten följa med,
låt magen sjunka ned och slappna av
vid utandning.

Andningen är fri och spontan,
med uppmärksamheten på
magen,
fortsätt -
lägg nu märke till hur din mage häver sig och
sänker sig
med den naturliga andningen,
fortsätt -
Gör denna övning så ofta och så länge
du vill
när som helst -
men helst på regelbundna tider.

Det är bäst att dämpa ljuset under avspänningen.